砂糖の摂りすぎが
及ぼす影響

砂糖には食品の保存性を高めたり、リラックス効果を高めてくれる働きもありますが、やはり摂りすぎはNG。過剰摂取で「体の中でどのようなことが起こるか」を知っておくことが、糖質コントロールのファーストステップになります。

血糖値の急上昇を招く

砂糖の主成分であるショ糖は体内（小腸）への吸収が早く、大量に摂ると血糖値を急激に上昇させ、血管に大きな負担を与えます。清涼飲料水や加工食品に多く用いられている果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）は、一般的な砂糖よりもさらに吸収が早いため、こうした食品・飲料をよく摂る人は血糖値の急上昇を起こしやすい傾向があります。

体内の糖化や酸化が進む

高血糖の状態にあると、余分な糖が体内のたんぱく質と結びついて化学反応を起こす「糖化」が起こり、劣化したたんぱく質は「AGE（終末糖化産物）」という物質になります。分解や排出がしづらいAGEは、一度できてしまうと長く体内にとどまり、シミ・シワなどの老化や生活習慣病を引き起こしやすくなります。また、AGEは体のサビと言われる酸化ストレスを増大させるため、糖化・酸化が同時に進む悪循環に。

内臓脂肪の蓄積

糖分の摂りすぎはカロリーオーバーの問題だけでなく、内臓脂肪を溜め込む要因にもなります。血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンが過剰に分泌され、余った糖を脂肪として蓄積します。これを繰り返すことで内臓に脂肪がつき、それほど太って見えないのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」につながることも。

集中力の低下

糖分の摂りすぎによる血糖値の乱高下は、イライラしやすくなったり集中力が低下したりとメンタルにも影響を及ぼします。糖分は脳内の報酬系と呼ばれる受容体と結びつきやすく、砂糖への依存やさらなるストレスにつながるおそれがあります。

「甘いものを控えているから大丈夫」と思っていても、日常的に摂る食品に多くの糖分が含まれていることがあります。例えば、ドレッシングや焼肉のタレなど、市販の調味料の多くには安価な果糖ブドウ糖液糖が含まれており、また加工肉にも保水のために糖が使われています。
とはいえ、こうした食品をやみくもに避けるのが正解ではありません。大切なのは、「糖が含まれている」ことを認識した上で摂りすぎないようにすること。原材料や添加物が記載されている食品ラベルを確認の上、適量を使用しましょう。

おすすめの天然甘味料

食後の血糖値の上がりやすさを示した指標を「GI値」といいます。昨今の低GI食品ブームで、体にやさしいさまざまな甘味料が出回るようになりましたが、今回は砂糖の代わりに使える、手に入れやすい身近な天然の甘味料をご紹介します。

本みりん

白砂糖の約7分の1と、実はGI値がとても低い本みりん。米や米こうじを原料とする発酵食品で、アミノ酸も豊富に含んでいます。鍋で半量ほどまで煮詰めてシロップにすると、万能甘味料として料理やお菓子づくりに幅広く使えます。

甘酒

米こうじから作られる甘酒は糖質が高めですが、アミノ酸やビタミン、食物繊維といった、健康や美容のために摂りたい栄養素が豊富。他の食材と組み合わせて取り入れることで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。自然なやさしい甘さを楽しみたいときに最適です。

羅漢果

強い甘みを持つ天然の植物・羅漢果（ラカンカ）を由来とする甘味料は、血糖値にも影響を与えづらいとされています。砂糖に比べ高価ですが低カロリー（※カロリーは商品によって異なる）で、ダイエット中も取り入れやすい甘味料です。

オリゴ糖シロップ

難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化・吸収されずに大腸に運ばれるため、血糖値にほとんど影響を与えません。大腸では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待できます。甘さは控えめなので、使いすぎには注意しましょう。

はちみつ

砂糖よりも少ないとはいえ、はちみつの糖質はやや高め。ですが、砂糖よりも甘みが強く、少しの量で満足できるメリットがあります。さまざまなビタミンやミネラルを含み、料理に使うとコクが出るので、上手に取り入れたい甘味料のひとつです。

調理時のポイント

代替の調味料を調理に使う場合、いくつか押さえておきたいポイントがあります。それぞれの特性を味方につけて甘さを上手に引き出し、健康的に食事を楽しみましょう！

使う量に注意

GI値が低めでも、使いすぎれば当然糖質量もカロリーも上がります。特にオリゴ糖シロップは、砂糖と比べてかなり甘みが少ないため、物足りなさを感じがち。甘みの強い他の甘味料とブレンドするなど、調整して使用するとよいでしょう。

用途で使い分ける

本みりんや甘酒は、旨味成分のアミノ酸を含んでいるため料理に使うとコクが増し、奥行きのある味わいになります。はちみつは蜜の種類によって香りや味が異なるので、好みを探してみるとよいでしょう。飲みものやデザートなど、単に甘みを足したい場合は羅漢果やオリゴ糖がおすすめです。

お菓子づくりには不向きな場合も

砂糖は水に溶けやすく、他の食材の水分を吸収したり、水分を保つ働きがあり、スポンジケーキのメレンゲ作りなどはこの性質を利用しています。そのため、別の甘味料に置き換えるとうまく泡立たなかったり、生地がパサつきやすくなることがあります。

糖類を足さずに作られたものを選ぶ

アルコールに米とこうじを加えて熟成させる「本みりん」と、アルコールをほとんど含まず、調味料や糖類を加えてみりんの風味を出した「みりん風調味料」は似て非なるもの。また、甘酒も原材料が米こうじのものと酒粕のものがありますが、酒粕甘酒は糖類を加えて甘みを出しています。糖質低減を目的に使うなら、発酵による自然な甘みを活かした、糖類不使用のものを選びましょう。

◎本みりん

半量まで煮詰めたみりんに、皮付きのまま薄切りにしたショウガを加えて5分程度煮出すとショウガシロップに。ショウガを加熱すると辛味成分が「ショウガオール」に変化し、エアコンで冷えた体や内臓を温めるのに役立ちます。

◎甘酒

味噌や豆乳と相性がよく、豆乳を甘酒で割ったり、味噌に甘酒で甘みをつけた田楽味噌もおすすめです。

◎その他

甘味料ではありませんが、熟したバナナやレーズンなど、甘みの強い果物やドライフルーツを料理に取り入れるのもよいでしょう。果物には果糖が含まれていますが、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるので、砂糖よりも健康的な甘みといえます。

• ※プレゼントは会員様限定となります。既に会員の方はログインを、ご登録がまだの方は、応募フォームより新規会員登録をお願いいたします。
• ※応募は期間中、お一人様1回限り。