ふくらはぎエクササイズで血めぐり良好・美脚美人！

いよいよ冬が近づいてきましたね。冬は、女性の大敵である「冷え」や「むくみ」が気になる時季でもあります。ブーツを履いていて夕方になるとふくらはぎがパンパンになったり、また急激な気温低下や、室内外の温度差によって体調を崩しがちなんてことも…。
この時季特有のお悩みは、“第2の心臓”と呼ばれる「ふくらはぎエクササイズ」で解消！
今回は、レッグコンシャリストの斉藤美恵子先生に、美脚づくりと血めぐりのいい体になるための「ふくらはぎエクササイズ」を教えていただきました。今年の冬は、冷えとむくみ知らずのスッキリ美人を目指しましょう。

Profile
斉藤美恵子先生
> オフィシャルサイト

レッグコンシャリスト。（株）ぺルヴィシャス代表取締役、「ボディスポットぺルヴィシャス」主宰。
O脚を克服した自らの経験から独自の美脚メソッドを開発、30年間にわたり2万人以上の女性の悩みを解決。国内外のテレビ出演、出版、企業セミナー、商品開発なども手掛ける。

CHAPTER 1
あなたはどのタイプ？

ふくらはぎ
チェックシート

ふくらはぎや脚が太くなる原因はさまざまです。骨格のゆがみやむくみ、筋肉の付き方など、まずは自分の脚をチェックすることから始めましょう。何が原因で脚が太くなっているのかを知って、効果的なエクササイズを！

チェック数が多い方があなたの脚タイプ！
ふくらはぎチェックシート

脂肪・むくみ脚
タイプ

  • ふくらはぎが全体的に太くメリハリがない
  • 足首の肉が指でつまめる
  • 夕方になると靴がきつく感じる
  • いつも足が冷えている
  • 運動をしていない

筋肉脚
タイプ

  • ふくらはぎが外側に張り出している
  • ふくらはぎ上部がボコッとせり出している
  • ふくらはぎ全体がかたい
  • 左右のふくらはぎの太さが違う
  • 特定のスポーツをしている、していた

斉藤先生からの
ワンポイントアドバイス

身長や体型に合った、自分にピッタリの美脚が人それぞれにあります。脚はただ細ければいいというものではありません。「太すぎず・細すぎず・メリハリのある脚」を目指すためにも、まずは自分の脚にしっかりと意識を向けましょう。

CHAPTER 2
血液の循環を良くしてくれる大切な存在

第二の心臓
『ふくらはぎ』

ふくらはぎは、心臓とともに全身に血液を送るポンプの役割を果たしています。特に、下半身の血液を心臓に押し上げるふくらはぎはとても重要な存在で、ふくらはぎのポンプの働きが弱まると血液の循環が滞り、さまざまな不調の原因になる可能性も。ふくらはぎの働きを高めるためにも、ふくらはぎクササイズを行いましょう。

ふくらはぎの働きを高めると、こんなにいいことが…！

血行不良による症状の改善・予防

むくみ、肩こり、腰痛、冷え性、のぼせ・ほてり、月経トラブル、血圧の安定など

免疫力向上
自律神経のバランスが整う
基礎代謝がアップして太りにくい体に
肌が美しくなる
寝つきが良くなりスッキリ目覚める

斉藤先生からの
ワンポイントアドバイス

エクササイズはもちろん、食事や入浴、足裏マッサージなど、ふくらはぎの働きを高めるにはさまざまな方法があります。バランスよく取り入れて、見た目もキレイなふくらはぎを目指しましょう。

CHAPTER 3
今すぐ実践してみよう！

簡単ふくらはぎ
エクササイズ
基本編

骨格のゆがみやズレが、脚の形を悪くしたり、冷えやむくみを招きます。このエクササイズでは、骨格を正常な位置に戻すことによって筋肉をほぐし、血行を良くしていくので、脚の形も体の不調も改善していくはずです。

ふくらはぎの裏側を刺激して引き締める！
すわり地団駄エクササイズ

ふくらはぎの筋肉の盛り上がりが高い位置にあると、脚がほっそりと見えます。このエクササイズはふくらはぎの裏側で床を叩き、筋肉を刺激してふくらはぎを引き締めます。まるで地団駄を踏むように床にふくらはぎを打ち付けてみてください。

  1. ① 床に座って両手を背中の後ろで支えます。両足を伸ばし足指を天井に向け、左ひざを曲げます。
  2. ② 左のふくらはぎを床に打ち付けるように、左ひざをまっすぐ前へ一気に伸ばします。左右繰り返して30セット。
脂肪・むくみ脚タイプのあなたは…

曲げていない脚の足首にも意識を向けて、足指をしっかり天井に向けてふくらはぎの筋肉の引き締まりを感じましょう。

筋肉脚タイプのあなたは…

ひざを曲げるときは、ふくらはぎに力を入れるのではなく太ももの力でひざを持ちあげるようにしましょう。

キュッとした足首で
メリハリのあるふくらはぎに…！
かかと上げエクササイズ

足首が引き締まっていると、ふくらはぎとのメリハリがついてふくらはぎをよりキレイに見せてくれます。アキレス腱の曲げ伸ばしは、ふくらはぎと足首、ともにシェイプアップ効果があります。電話帳や分厚い本で傾斜をつけるとより効果的です。

  1. ① 電話帳や分厚い本に、足裏の1/3くらいのつま先をかけて、床に垂直に立ちます。
  2. ② 5秒程度かけてゆっくりとつま先で体を持ち上げ、完全につま先立ちになったらその状態で10秒キープ。また5秒かけて①の姿勢に戻るを10セット。
脂肪・むくみ脚タイプのあなたは…

ふくらはぎの筋肉とアキレス腱がしっかりと使われていることを意識しましょう。勢いで体を持ち上げず、スローな動きを心がけて。

筋肉脚タイプのあなたは…

①の姿勢をしっかりと行い、ふくらはぎの伸びを感じましょう。また、②の動きは割愛してもかまいません。

斉藤先生からの
ワンポイントアドバイス

同じエクササイズでも、意識する部分を変えることで効果も違ってきます。どのエクササイズもリラックスした姿勢でスタートしましょう。関節と筋肉の動きを感じながら無理のないペースで行ってください。

CHAPTER 4
1日1プッシュ、圧をかけよう！

プッシュエクササイズ&
マッサージ応用編

「プッシュする（＝圧をかける）」ことは、脚を美脚に目覚めさせる作用があります。東洋医学のエッセンスを取り込んだプッシュエクササイズは、筋肉に適度な負荷をかけるのでよりよい効果を得ることができます。1日に一度、十数秒行うだけでOK。基本エクササイズと合わせて行ってみてくださいね。

脂肪やむくみ、筋肉の塊を押し潰す&ほぐす！
かかと上げプッシュエクササイズ

ふくらはぎには、ヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）という重要な筋肉がついていますが、ひざが曲がっているとそれらの筋肉が緩んでしまい、メリハリのない太い脚に…。ふくらはぎをプッシュして美脚を作りましょう。

  1. ① かかと上げエクササイズ①の姿勢から上体を倒します。体がかたい人はひざを曲げてもOKです。
  2. ② 足首からひざに向かってふくらはぎを5か所プッシュします。親指以外の4本指の関節でプッシュしましょう。3セット。
脂肪・むくみ脚タイプのあなたは…

脂肪やむくみの塊を押し潰すようにプッシュしましょう。押し潰した脂肪やむくみをひざの裏のリンパに運ぶようなイメージで下から上に向かってプッシュ！

筋肉脚タイプのあなたは…

凝りかたまった筋肉をほぐすようにプッシュしましょう。グーッと深くプッシュして筋肉の奥まで届かせるイメージでじっくりと。

溜め込んだ老廃物よ、さようなら！
ふくらはぎプッシュマッサージ

リンパの停滞は、ふくらはぎが太く見える大きな原因です。ふくらはぎの筋肉や脂肪がかたくこわばることでリンパの流れが滞り代謝が悪くなってしまうので、プッシュマッサージでリンパの流れをスムーズにしましょう。

  1. ① 足首からひざ下まで下から上へ向けてふくらはぎの内側を親指でもみほぐします。三陰交（さんいんこう：うちくるぶしから指4本分上）は5秒間プッシュします。
  2. ② 足首からひざ下まで下から上へ向けてふくらはぎの外側を親指でもみほぐします。足三里（あしさんり：ひざ下から指4本分下）は5秒間プッシュします。左右1回ずつ。
どちらの脚タイプもOK

脂肪・むくみ脚タイプの方にも、筋肉脚タイプの方にもオススメです。とにかく毎日、粘り強くマッサージを続けてみてください。少しずつ、でも確実に健康的な美脚に近づきます。

斉藤先生からの
ワンポイントアドバイス

ふくらはぎの冷えやむくみを放っておくと、慢性化してしまいます。また、脂肪は体の冷えているところにつきやすいと言われています。触ったときに冷たい箇所があればそこを重点的にもみほぐすようにしましょう。

斉藤先生からの
メッセージ

顔や髪の毛にはメイクやマッサージ、トリートメントをしますよね？しかし脚に対してはどうでしょうか。顔や髪と同じように愛情をこめて労わっている方は少ないのではないでしょうか。
「脚を意識すること」、たったそれだけで、私たちの脚は驚くほど変わってくれます。脚を意識することそのものが美脚を手に入れる第一歩なのです。
見る人を魅了し、ご自身にもご満足いただける美脚を、すべての女性の方々に手に入れていただきたいですね。

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