美姿勢ウォーキングで美しさを手に入れる1ヶ月マニュアル

健康的で知性と美しさを兼ねそなえたミセスを選出する「ミセス日本グランプリ」第4回グランプリに選ばれ、現在はウォーキングコーディネーターとして自身のスクールも開講し活躍されている冨岡まゆみ講師から、1ヶ月でマスターできる美姿勢ウォーキングを教えて頂きました。より美しくなるために、今日から美姿勢ウォーキングを始めてみませんか?

Profile
ウォーキングコーディネーター
冨岡まゆみさん
(一般社団法人日本DFWALK協会)

1998年結婚出産後モデルの道へ。ショーや雑誌、CMなどで活躍。2005年『DF WALK』を開講、様々な場所でレッスンを行っている。2011年、第4回ミセス日本グランプリにてグランプリ獲得。著書に「DF・WALK」がある。

CHAPTER 1

美姿勢ウォーキングとは?

90歳になってもハイヒールが履ける人生を。 美姿勢ウォーキングを意識していつまでもハイヒールが似合う女性を目指しましょう!

簡単にできるの?

基本姿勢を意識すれば誰でも簡単にできますよ♪

なにか変わるの?

姿勢がよくなると自然にプロポーションも美しくなりますよ♪

コツってあるの?

毎日必ず続けるのがコツ♪
そうする事で自然と美姿勢ウォーキングが身に付きますよ。

CHAPTER 2
まずはCHECK!

あなたの姿勢は
こんな事になっていませんか?

悪い姿勢は、筋力のなさや生活習慣が原因で起こります。老化を早めてしまう原因にも!

  • 猫背

    背筋の低下で起こる猫背姿勢。肩甲骨が横に広がり肩が前に出て背中が丸くなっている状態です。後ろ姿に老化が感じられます。

  • 片足重心

    片足に重心を置いて立つ方が楽という方は、体に歪みが生じている可能性があります。美姿勢ウォーキングで歪みを正すことが大切!

  • 反り腰

    お腹が突き出てしまうのは、開いた脚に体を預けなければ立っていられないから。体を支える全身の筋力が足りないことが原因です。

CHAPTER 3
1ヶ月レッスン ―1WEEK―

まずは基本姿勢を身につける

美姿勢ウォーキングの第1歩は基本姿勢を身につけることから。まずは体の歪みを正すことからはじめましょう。

  • POINT1

    一直線を意識する

    横から見たとき、耳、肩、手の中指、脚のくるぶしが一直線上に来ることを意識して。身体が最も安定して立っていられる姿勢です。

  • POINT2

    正三角形をつくる

    肩甲骨を中へ寄せて、左右の肩甲骨と7番目の背骨(ブラジャーのライン)とで正三角形を作ります。二等辺三角形にならないよう注意!

Tomioka’s Advice

悪い立ち姿勢は体の歪みが原因で起こります。体の歪みは心身の不調の連鎖を招く要因になりかねます。
まずは、体に歪みが生じていない正しい姿勢を意識することから始めましょう。横から見ると耳、肩、手の中指、脚のくるぶしが一直線上になるように意識してみてください。肩甲骨は少し寄せて胸を張りましょう。
その2点に気をつけるだけで随分若返って見えますよ。

CHAPTER 4
1ヶ月レッスン ―2WEEK―

エクササイズで体を整える

美姿勢で歩くためには、全身の筋力が必要。エクササイズで筋肉を鍛えて身体を整えましょう。

  • ①身体の芯をつくる

    左右10回ずつ

    ポーズに入る前に、太ももから脚を上げて左右に振ったり股関節を動かす動作を加えて。股関節の動きやバランス感覚をよくします。

  • ②美脚エクササイズ

    5回(5秒で下がり10秒キープ、5秒で上がる)

    肩幅に足先を開き、手を開いたまま膝を延ばして腰から直角に折り曲げます。ハムストリングを鍛え、膝を延ばして歩く練習になります。

  • ③ヒンドゥースクワット

    5回(3秒で下がり5秒で上がる)

    足腰強化に最適なヒンドゥースクワット。つま先より膝を前に出さない、背筋を伸ばす、太ももが床と平行になるまでしゃがむことが大切!

Tomioka’s Advice

歩く行為には、片足ずつ立つという動作が含まれるので、体がゆらゆらとぶれてしまいがちに。そうならないためには、体の芯を鍛えることが大切。片足で立って、もう片方の脚を左右に振ったり、股関節を動かしたりした後、軸足の膝の上にのせてしゃがむという動作がおすすめ。他にも足腰を鍛えるエクササイズを試してみましょう。

CHAPTER 5
1ヶ月レッスン ―3WEEK―

「歩く」基礎編

いよいよウォーキング開始!まずは美しく歩くための基本を身につけましょう。

1日目

基本姿勢を意識すれば誰でも簡単にできますよ♪

2日目

少しずつ時間を増やし、3週目最終日には30分続けることを目標にしましょう。くびれウエストがゲットできるので頑張って!

  • POINT1

    腕を振る

    腕を真後ろに引くことを意識すると、身体がねじれるので、消化吸収、排泄機能がアップ!

  • POINT2

    1本線上若干外股

    1本線上若干外股で歩くことでお尻の筋肉も引き締まり、ヒップアップ効果が得られます。

Tomioka’s Advice

美姿勢ウォーキングの基本は、“1本線上”を若干外股(外側に7度程度)で歩くこと。日本人は、2本の脚をそのまま前に出して“2本線上”を歩きがちです。すると内ももに力が入らずお尻が外に広がってしまう原因に。
また、腕を真後ろに引いて歩くことも意識してみて。身体が自然にねじれ、消化吸収、排泄機能アップへとつながります。

CHAPTER 6
1ヶ月レッスン ―4WEEK―

「歩く」応用編

いよいよ美姿勢ウォーキングの完成です。ヒールを履いて颯爽と歩いてみましょう! 1日最低30分は意識をして歩いて下さい。余裕のある方は、歩く時のすべてを美姿勢ウォーキングに!頑張った分だけ美脚美人になりますよ!

  • 蹴りだす

    膝を延ばして、後ろ足で蹴ることで前に身体を送り出すイメージ。美脚効果が得られます。

  • ×
    悪い姿勢

    悪い例。
    日本人は膝から前足を出して歩きがち。膝が曲がって、下半身がしっかり動きません。

Tomioka’s Advice

応用編では、太ももから脚を持ち上げること、足裏で地面を蹴りだすことにトライしてみましょう。太ももを持ち上げる時は、足先が少し浮くくらいを意識してみて。
地面を蹴りだす時は、後ろ足のつま先でしっかりと前に送り出しましょう。その時膝を曲げない事が大切。第2の心臓とよばれているふくらはぎのポンプ運動につながり新陳代謝をアップさせます。これからの季節、冷え性の予防と改善につながります。

高岡さんからの
メッセージ

美姿勢ウォーキングは、美しく見えるだけでなく、日常生活に取り入れるだけで、筋力強化や代謝アップ、身体の歪みの矯正へとつながります。さらに、気持ちも前向きになれるので心の健康にもつながりますよ。
これからの季節はブーツを履くことが多くなりますが、脚が固定されることで、むくみや冷えの原因になります。足裏全体で地面を踏み出す美姿勢ウォーキングなら、そんなお悩みも解消できますよ。

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